Мнение диетолога

Как восполнить дефицит аминокислот и зачем они организму

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоит белок. Он отвечает за построение клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина. Белки участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, образуют антитела, которые защищают человека от инфекций. Белки организма содержат 20 аминокислот: 8 незаменимых (у детей до года их десять, так как в их число включены две условно незаменимые аминокислоты — аргинин и гистидин) и 12 заменимых.

За что отвечают аминокислоты в организме

Аминокислоты соединяются в разной последовательности: каждая комбинация представляет отдельный вид белка. Если в организме возникает дефицит хотя бы одного вида аминокислот, он не может собрать уже определенную часть белков, что может привести к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем.

Дефицит аминокислот в организме: симптомы

Некоторые из заменимых аминокислот могут быть незаменимы при определенных заболеваниях или неправильном питании. Дефицит приводит к резкому снижению синтеза собственных белков мышц и ключевых органов, нарушению белкового обмена и других видов обмена веществ. Признаки дефицита аминокислот идентичны признакам нехватки белка. Если человек потребляет белка менее 0,8 г на кг веса, возможно снижение обновления и регенерации тканей, спад выработки ферментов и сбои в пищеварительной системе, нехватка гормонов и дисбаланс в работе эндокринной системы, дефицит нейромедиаторов и нарушения в работе нервной системы, недостаток гемоглобина и проявления кислородного голодания. А также — нарушение костеобразования, снижение иммунитета, сбои в работе ключевых систем органов.

Недостаток или редкое поступление белка и аминокислот может привести к гиповитаминозу. В результате при дефиците белка нарушается всасывание витаминов, их транспортировка, снижается функциональная активность и замедляется метаболизм. Белки и витамины не могут функционировать друг без друга. Это важно тем, кто старается снизить вес: можно принимать большое количество витаминов и минералов, но наблюдать, как кожа сохнет, выпадают волосы, появляются высыпания.

Авитаминоз и гиповитаминоз: почему организму не хватает витаминов и как это лечить

Животные белки (мясо, птица, рыба, яйца) содержат весь спектр незаменимых и заменимых аминокислот: это белки с высокой биологической ценностью. Растительные белки — менее полноценные, часто в них не хватает метионина. Анализ крови является одним из основных методов оценки степени усвояемости белка организмом, а также метаболического дисбаланса. Расшифровкой и назначением лечения занимаются эндокринологи и генетики.

Заменимые и незаменимые аминокислоты: разница

В биохимии есть множество подходов к классификации аминокислот, но для врачей-клиницистов наибольшее значение имеет их разделение на заменимые и незаменимые.

Заменимые аминокислоты: аланин, глицин, серин, пролин, цистеин, аспарагин, глутамин, тирозин, глутаминовая кислота, аспарагиновая кислота.

Незаменимые аминокислоты: лейцин, валин, изолейцин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, лизин, гистидин (у детей), аргинин (у детей).

Аминокислоты: список и функции

Метионин

В ее молекуле содержится легко отщепляемая метильная группа, которая используется в качестве строительного материала для ряда синтезов.

Роль в организме: предшественник цистеина и креатина, снижает уровень холестерина и повышает уровень глютатиона (антиоксидант), принимает участие в выводе токсинов и тяжелых металлов, проявляет свойства липотропика (препятствует отложению жира), повышает тонус организма и способствует восстановлению после физических нагрузок, поддерживает рост волос, является мощным антиоксидантом, принимает участие в поддержании здоровья печени, уменьшает отложение нейтрального жира в печени и улучшает функции печени, поддерживает азотистое равновесие в организме.

Содержится в нежирных сортах мяса, твороге, бобовых и арахисе. Пищевые добавки: NOW L-methionine 500MG, Twinlab L- methionine. Рекомендуемая суточная норма: 10,4 (мг на 1 кг массы тела).

Лизин

Необходим для роста и восстановления тканей, производства антител, гормонов, ферментов, альбуминов.

Роль в организме: предшественник карнитина при его синтезе, оказывает противовирусное действие, снижает утомляемость, улучшает устойчивость к стрессам, участвует в формировании коллагена, улучшает усвоение кальция из крови и его транспорт в костную ткань, который укрепляет суставно-связочный аппарат, что предохраняет атлетов от травм, понижает уровень триглицеридов в сыворотке крови, поддерживает синтез протеина в мышечной и сердечной ткани, улучшает работу иммунной системы. Нехватка лизина может привести к замедлению синтеза протеина, нарушению репродуктивной функции, перетренированности. Пищевые добавки: L-Lysine (NOW, Twinlab, IronMan). Рекомендуемая суточная норма: 30 (мг на 1 кг массы тела).

Триптофан

Входит в состав многих белков и жиров, метаболизируется в ниацин (витамин В3), участвует в реакции образования серотонина, способствует большему синтезу гормона роста в гипофизе. Целесообразно принимать при: нарушениях сна, депрессиях, тревожностях, предменструальном синдроме, частых перепадах настроения, приступах мигрени, булимии и анорексии, лечении от алкогольной и наркотической зависимости.

Содержится в рыбе и морепродуктах (икра, лосось, скумбрия, карп, кальмары), в мясных продуктах (курица, индейка, говядина, баранина, свинина, яйца), в молочных продуктах (сыр, молоко, творог), в купах и бобовых (пшено, овсянка, перловка, гречка, горох, фасоль, соевые бобы), в орехах. Пищевые добавки: Tryptophan 500 Scitec Nutrition. Рекомендуемая суточная норма: 4 (мг на 1 кг массы тела).

Фенилаланин

В организме присутствует во всех белках, но может и существовать в свободной форме. Роль в организме: предшественник тирозина, способствует укреплению сухожилий и связок, регулирует природный цвет кожи через цепочку синтеза пигмента меланина, участвует в работе органов внутренней секреции, таких как щитовидная железа и надпочечники. Необходимо повышать потребление при: синдроме хронической усталости, депрессиях, алкоголизме и других формах зависимости, ПМС, мигрени, витилиго, интоксикациях, недостаточной секреторной функции поджелудочной железы. Понижать потребление при: органических поражениях центральной нервной системы, хронической сердечной недостаточности, лучевой болезни, беременности, диабете, высоком АД. Следует быть осторожным людям, имеющим наследственное заболевание нарушения обмена аминокислот, называемое фенилкетонурией.

Содержится в арахисе, петрушке, топинамбуре, кунжуте, грибах, сухофруктах (банан, инжир, курага), курице, молочных продуктах. Пищевые добавки: L-Phenylalanine (NOW, Twinlab). Рекомендуемая суточная норма: 25 (мг на 1 кг массы тела).

Комплекс из трех незаменимых аминокислот, которые входят в состав белков скелетных мышц и могут использоваться ими для выработки энергии и синтеза новых клеточных белков.

Роль в организме: антикатаболик, увеличивает секрецию соматотропина, стимулирует выработку инсулина, подавляет активность кортизола, ускоряет транспорт аминокислот в клетки, увеличивает работоспособность и выносливость, ускоряет восстановление, при сушке необходим для переноса триптофана и повышает работоспособность.

Лейцин понижает уровень сахара в крови, способствует усилению выработки гормона роста. Роль этого гормона в увеличении мышечной массы и восстановлении после тренировок. Лейцин также способствует восстановлению тканей костей, кожи и мышц. Рекомендуемая суточная норма: 30 (мг на 1 кг массы тела).

Валин необходим для регенерации повреждённых тканей, в том числе и мышц. Кроме того, способствует улучшению азотистого баланса в организме, что препятствует разрушению белков и ускоряет рост мышц. Рекомендуемая суточная норма: 26 (мг на 1 кг массы тела).

Изолейцин необходим для воспроизведения гемоглобина, стабилизирует уровень сахара в крови, увеличивает общую выносливость организма, повышает стрессоустойчивость. Пищевые добавки: Maxler Amino BCAA, SAN BCAA-PRO 5000, Ultimate Nutrition BCAA Powder, Pureprotein BCAA. Рекомендуемая суточная норма: 20 (мг на 1 кг массы тела).

Важнейшим источником белка являются яйца, мясо, рыба, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения — хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис.

Пищевые продукты богатые белком можно упорядочить в соответствии с доступностью аминокислот для организма: молоко и молочные продукты, яйца 96-99%; мясо и рыба 93-95%; хлеб 62-85%; овощи 80%; крупы 80%; картофель 67%. Уменьшение белков в пище в течение продолжительного времени вызывает тяжелые, а иногда необратимые нарушения в организме.

Белковая недостаточность ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, нарушению кроветворения, обмена жиров и витаминов, функций нервной и эндокринной системы. Избыточное поступление также негативно влияет на организм, вызывая нарушения со стороны печени, почек, усиливаются процессы гниения в кишечнике. Избыток белков животного происхождения способствует образованию конечного продукта обмена пуринов — мочевой кислоты, возникает угроза развития подагры, мочекаменной болезни. Рекомендации потребления белка в сутки это 1 грамм на 1 кг массы тела, из них 50% белки животного происхождения и 50% растительного.

В каких продуктах содержатся аминокислоты:

  • говядина/телятина;
  • сыр;
  • яичный белок;
  • мясные бульоны;
  • икра лососевых;
  • океанский лосось;
  • рыба (речная или морская);
  • курица/индейка.

Источники аминокислот в продуктах для веганов и вегетарианцев:

  • кунжут;
  • морские водоросли, спирулина;
  • масло подсолнечное;
  • бразильский орех;
  • овес.

Источник: sport24.ru

© 2022 Ермачков В. А.