Еда vs простуда

Какие продукты помогут укрепить иммунитет ребенка осенью

По словам врачей и специалистов Роспотребнадзора, особенностью этой осени может стать сочетание гриппа и коронавируса, которое грозит усугубить оба заболевания. Как помочь ребенку уберечься от сезонных простуд при помощи правильного питания, а также справиться со школьными нагрузками, в авторской колонке для портала "Будущее России. Национальные проекты", оператором которого является ТАСС, рассказал глава АНО "Национальный исследовательский центр "Здоровое питание", профессор МГУ имени М.В. Ломоносова доктор медицинских наук Олег Медведев. Повышение качества пищевой продукции и улучшение рациона питания российских граждан являются задачами нацпроекта "Демография".

Гениальный русский физиолог Илья Ильич Мечников, основоположник теории иммунитета, говорил, что ключ к здоровью и долголетию лежит в правильном питании. Особое значение ученый придавал кишечной флоре — триллионам бактерий, живущим в нашем организме.

Спустя столетия современные ученые вернулись к идее своего великого предшественника. Роль микробиома в нашем здоровье и самочувствии изучается во всех сторон, и она оказалась действительно сенсационной. Крошечные микроорганизмы не только помогают нам переваривать пищу и усваивать полезные вещества. Они напрямую участвуют в обменных процессах, дарят нам хорошее самочувствие и настроение и отвечают за оборону от инфекций: как напрямую, подавляя развитие болезнетворных микробов, так и через сложнейшие клеточные процессы, многие из которых пока до конца не выяснены.

Полезный перекус

Такой кисломолочный напиток, как йогурт, относится к пробиотикам: он содержит полезные бактерии, которые пополнят ряды кишечного микробиома и помогут бороться с инфекциями. Исследования подтверждают, что дети, потребляющие в день хотя бы одну порцию йогурта, на 19% реже болеют сезонной простудой, ушными инфекциями и стрептококковой ангиной.

Покупая йогурт, выбирайте продукт, на котором написано "содержит живые бактерии". Концентрация бактерий должна составлять не меньше 10⁷ КОЕ/г, иначе они будут неэффективны. Не беда, если при хранении продукт слегка расслоится и на поверхности появится жидкость: это признак йогурта с малым количеством эмульгаторов и загустителей. Покупайте несладкий йогурт — сахар подавляет развитие полезных бактерий в кишечнике.

Кефир — русский родственник йогурта, о полезности которого мы наслышаны с самого детства. Как и йогурт, он является пробиотиком и пребиотиком — продуктом, благотворным для микробиома. Полезные кишечные бактерии любят ферментированную пищу — кислое молоко, квашеные овощи — и охотно на ней растут и размножаются. Мечников утверждал, что на кефирной диете можно дожить до ста лет, оставаясь при этом здоровым и счастливым.

Грецкие орехи — источник ненасыщенных жирных кислот омега-3. По мнению экспертов, омега-3 подавляет воспалительные процессы в организме, помогая бороться с респираторными инфекциями. Недавние исследования показали: ненасыщенные жирные кислоты участвуют в деятельности толл-подобных рецепторов — это чувствительные участки на мембране клетки, которые распознают чужеродные микроорганизмы и стимулируют иммунный ответ.

Дайте ребенку горсть орехов с собой в школу: это отличный здоровый перекус на переменке, который не только защитит от инфекции, но и поможет сосредоточиться на контрольной работе и лучше усвоить информацию: ненасыщенные жирные кислоты — это строительный материал и пища для нервных клеток, в том числе коры головного мозга.

Фрукты и овощи — бесценный помощник в борьбе с сезонными инфекциями. С одной стороны, это источник клетчатки, необходимой для микробиома, а с другой — они богаты витамином С. Больше всего витамина С в плодах шиповника, цитрусовых, сладком перце и ягодах. Вместо шоколадки или булочки дайте ребенку с собой яблоко или апельсин.

ВОЗ рекомендует давать ребенку не меньше трех фруктов и двух стаканов молока в деньВОЗ рекомендует давать ребенку не меньше трех фруктов и двух стаканов молока в день

Цитрусовые — наш верный спутник в осенние и зимние месяцы и надежный источник витамина С. Этот защитник иммунитета не синтезируется в организме и не накапливается в нем, поэтому запасы витамина С нужно постоянно пополнять. Исследования доказывают, что витамин С не только защищает от болезней, но и помогает легче перенести инфекцию. Рекомендованная доза витамина — 75 мг в день для женщин и 90 мг для мужчин: такое количество содержится в трех мандаринах, одном апельсине или лимоне.

Что готовить дома

Красный сладкий перец любят не все дети, но это богатейший источник витамина С: один плод содержит втрое больше витамина, чем средних размеров апельсин. Кроме того, сладкий перец содержит бета-каротин, который в организме преобразуется в витамин А. Он полезен для зрения, что очень важно для школьников, и отвечает за здоровье кожи и волос, а кожа — первый барьер на пути инфекции в организм. Потреблять красный перец лучше сырым: витамин С разрушается при высоких температурах.

Недостаток витамина С в питании детей не только подрывает иммунную систему, но и ставит под угрозу физическое и умственное развитие. Позаботьтесь, чтобы в меню вашего юного отличника и чемпиона всегда были фрукты и овощи.

Брокколи — еще один не очень любимый детьми, но такой полезный овощ. Это рекордсмен по содержанию витаминов А, С и Е, богатый клетчаткой и антиоксидантами. Если ваш ребенок согласен на одну порцию овощей в день, пусть этим овощем станет брокколи. Для наилучшей усвояемости подвергайте его минимальной температурной обработке: так витамины и антиоксиданты сохранятся лучше всего. И ребенок, возможно, даже полюбит эти хрустящие кочанчики.

Врач назвала продукты, которые лучше не употреблять в пандемиюВрач назвала продукты, которые лучше не употреблять в пандемию

Чеснок — одна из традиционных специй русской кухни, которая с древних времен применяется в народной медицине как средство борьбы с инфекциями. Чеснок — не только средство профилактики простуды, но и способ облегчить симптомы. Его эффективность подтверждена научными исследованиями: чеснок содержит аллицин. Это серосодержащее вещество придает ему неповторимый вкус и аромат и одновременно активизирует деятельность белых кровяных клеток, чья главная задача — защищать организм от вредных микробов. Аллицин переходит в активную форму, когда ткани чеснока разрушаются, и очень нестабилен, поэтому нарезать или давить чеснок нужно непосредственно перед употреблением.

В восточной медицине корню имбиря приписываются поистине чудодейственные свойства. Некоторые из них подтверждены современной наукой. Имбирь обладает противовоспалительным действием: спасает от боли в горле, помогает от кашля и снимает симптомы интоксикации при респираторных инфекциях.

Шпинат богат витамином С, бета-каротином и антиоксидантами. Эти нутриенты подавляют воспалительные процессы в организме и помогают бороться с инфекцией. Для максимальной пользы шпинату требуется минимальная температурная обработка: его готовят на пару или просто обдают кипятком.

Куриный бульон, которым лечили наши бабушки, действительно помогает от простуды. Дело не только в эффекте плацебо: мясо птицы содержит витамин В6, активно участвующий в образовании красных кровяных клеток. Желатин и хондроитин в бульоне поддерживают иммунную систему.

Врач назвал самые важные витамины в осенний периодВрач назвал самые важные витамины в осенний период

Цитрус, чеснок и куриный бульон — звучит знакомо, а вот морепродукты вряд ли приходят на ум, когда мы говорим о поддержании иммунитета. Тем не менее устрицы, креветки и крабы богаты цинком, а этот минерал жизненно необходим для иммунитета. Важно не переусердствовать: избыток цинка подавляет иммунную систему организма.

Топинамбур, или земляная груша, — вкусный и полезный овощ, который судьба обделила популярностью. Он богат инулином — это сложный углевод, по свойству близкий к клетчатке, но содержащий в составе фруктозу. Инулин не разлагается в желудке и тонком кишечнике, а практически неизменным попадает в толстую кишку, где обитает микробиом. Там под воздействием микробиома из инулина образуются короткоцепочные жирные кислоты, играющие ключевую роль в формировании иммунного ответа организма.

Новейшие исследования показали, что прием инулина женщинами во время беременности помогает плоду сформировать сильный микробиом, готовый противостоять инфекциям с самого рождения. Прием инулина в сезон респираторных инфекций помогает детям трех — шести лет лучше противостоять инфекциям и защищает микробиом от разрушительного воздействия антибиотиков.

Роскачество рассказало о высокой калорийности холодных чая и кофеРоскачество рассказало о высокой калорийности холодных чая и кофе

Чай, особенно зеленый, — полезнейший напиток, тем более в осеннюю сырость. Предложите ребенку чашку вкусного свежезаваренного чая вместо газировки или сока. Зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG) — мощнейший антиоксидант с доказанной способностью укреплять иммунную систему. Для вкуса добавьте в чай ложку меда — это также поможет иммунитету.

Говоря о питании для защиты от болезней, не стоит забывать и о других способах укрепить иммунитет. Регулярные прогулки на свежем воздухе, умеренная физическая активность тренируют организм и помогают ему лучше противостоять болезням. Не забывайте о мерах профилактики в наши коронавирусные времена. Избегайте большого скопления людей, пользуйтесь масками, соблюдайте социальную дистанцию.

Олег Медведев, глава АНО "Национальный исследовательский центр "Здоровое питание", профессор МГУ имени М.В. Ломоносова

© 2020 Ермачков В. А.