5 идей для здорового перекуса в офисе

Пока в Швеции сокращают рабочий день до 6 часов, в России время, проведенное работниками в офисах, только растет. По итогам 2016 года мы стали находиться на рабочем месте в среднем на 8 часов в год больше, как подсчитали в Росстате.

А офисное питание — это у нас не самая развитая сфера общепита. Доставка еды занимает много времени, а ее выбор невелик, хотя и кажется разнообразным. Бизнес-ланчи в кафе бьют не столько по кошельку, сколько по желудку.

Есть ли достойная альтернатива вредным офисным снекам? Идеями полезных и при этом вкусных перекусов для офиса делится Наталья Мараховская, основатель компании Food SPA по производству продуктов для полезного питания и детоксикации организма.

Перекус № 1. Свежие фрукты

Одно из важных качеств офисного перекуса — это удобство, ведь зачастую подкрепиться нужно быстро, не привлекая внимания коллег. Идеальным вариантом в этом случае могут стать фрукты, к примеру, красный виноград, бананы, мандарины, апельсины и, конечно же, яблоки. Все это легко можно захватить с собой на работу.

Главный бонус такого перекуса — это "правильный" сахар, который добавит бодрости в любой момент рабочего дня, однако в отличие от извечной офисной шоколадки будет не только вкусным, но и полезным.

В большинстве фруктов содержатся в большом количестве жизненно необходимые нашему организму витамины, клетчатка, биофлавоноиды и минералы. Любителям нестандартных решений и экспериментов подойдут смузи из фруктов и ягод. Впрочем, можно начать и с классики, например, напитка на основе банана, малины, черники и орехового молока (ягоды подойдут как свежие, так и замороженные).

Кстати, многие производители бытовой техники выпускают блендеры с контейнерами для смузи. Остается только нажать кнопку — и здоровый перекус для офиса готов. После этого нужно перелить смузи в термос и оставить на ночь в холодильнике.

Калорийность фруктов вам тоже понравится. Так, в одном банане содержится около 70 ккал, в зеленом яблоке — около 50 ккал, в апельсине — 45 ккал. При этом как минимум час о еде вспоминать не придется, тем более что яблок и апельсинов при перекусе может быть целых два.

Перекус № 2. Organic мюсли

Мюсли известны на рынке здорового питания еще с начала позапрошлого века, но актуальности с тех пор не потеряли. Они содержат много клетчатки, хорошо утоляют чувство голода и заряжают энергией. К тому же такой перекус для офиса не потребует никакой подготовки, кроме похода в магазин, разумеется.

Важно выбрать мюсли с минимальным содержанием сахара. Кстати, популярность набирают органические мюсли, в них используется много сухофруктов, а зачастую добавляются киноа и амарант.

При производстве они не подвергаются глубокой термообработке и поэтому сохраняют максимальное количество полезных веществ и витаминов. Мюсли к тому же великолепно сочетаются с ореховым молоком.

Калорийность мюсли довольно высокая — от 300 ккал на 100 грамм. Но для порции вам понадобится не более 50 грамм. Вместе с ореховым молоком калорийность такого перекуса составит около 230 ккал, а вот продержаться он позволит до самого обеда.

Перекус № 3. Пудинг с семенами чиа

Легкий перекус фруктами в офисе отлично дополнит пудинг с семенами чиа, или испанского шалфея: это чуть ли не самый популярный сегодня суперфуд. В них содержится много белка и клетчатки, а также жирных кислот омега-3 и омега-6, которые позаботятся о состоянии кожи и сосудов. При этом семена чиа подходят всем, кто следит за фигурой.

Кроме того, подобный перекус даст фору фруктам по содержанию полезных веществ и микроэлементов. Например, в чиа вдвое больше калия чем в бананах, в пять раз больше кальция чем в молоке, и в 15 раз больше магния чем в брокколи.

Добавьте к пудингу кленовый сироп, кокосовые сливки, финики — и к офисному клаб-сэндвичу уже не захочется возвращаться. "Вишенкой" на пудинге станут свежие ягоды, кстати, вполне подойдет и вишня.

Калорийность 300-граммовой порции пудинга чиа с сырым шоколадом и финиками составляет 450 ккал. Слишком много? Но в качестве плотного завтрака — это то что надо. А пудинг в качестве послеобеденного перекуса заставит забыть о чувстве голода на 2-3 часа, а то и вовсе сократить порцию ужина.

Перекус № 4. Овощной крем-суп

Офисный перекус рискует стать заменой обеду, а до ужина еще далеко? На выручку придут супы. Теплыми их поможет сохранить термос.

Баловать себя без ограничений можно низкокалорийным крем-супом из тыквы. При этом полезных минералов и витаминов (например, витаминов группы В, калия и так далее), в отличие от калорий, в таком перекусе хоть отбавляй.

Однако важно не забыть добавить в него кокосовые сливки и кленовый сироп вместо сахара, а перед отправкой в блендер тыкву нужно тщательно обработать паром.

Более основательно подкрепить силы поможет крем-суп из чечевицы со свежими томатами и петрушкой. Для такого блюда подойдут как обычная чечевица, так и красная или зеленая.

Приготовлением супа лучше озаботиться накануне вечером: чечевицу вначале замачивают, а помидоры предварительно отправляют в блендер. Петрушку при желании можно заменить любой другой зеленью.

Калорийность супа из тыквы составляет 50 ккал на 100 грамм, а значит, даже увесистую 300-граммовую порцию можно позволить себе без зазрения совести. А победить голод горячий перекус позволит минимум на 1,5 часа. К тому же с его помощью можно легко отказаться от "первых" блюд в офисных столовых и окрестных кафе: далеко не все рецепты их приготовления соответствуют принципам здорового питания.

Перекус № 5. Диетический пончик

На выручку сладкоежкам, не представляющим рабочий день без порции сладкого, придут диетические десерты без сахара и муки и, разумеется, без консервантов и красителей.

За энергию в таких перекусах, например, в конфетах и батончиках, отвечают орехи — кешью, миндаль, бразильский орех.

Запретный сахар заменяют королевские финики и сироп топинамбура, а настроение поднимет натуральный или raw-шоколад. Кстати, диетическими бывают даже пончики.

Впрочем, увлекаться сладостями, пусть даже и полезными не стоит — у таких перекусов повышенная калорийность:

В 50 граммах шоколадного батончика содержится около 200 ккал. Зато у них низкий гликемический индекс, отвечающий за сахар в крови, поэтому вы не рискуете сильно располнеть от такого десерта.

Калорийность одного пончика или баточника — около 200 ккал. Но лучшего дополнения к традиционному five-o’clock tea не придумаешь, а там и до ужина недалеко.

Необязательно останавливаться на одном из перечисленных рецептов

Можно выбрать сразу несколько для одного дня. Однако какие бы перекусы вы ни выбрали, не стоит забывать о воде: в день организму требуется не менее двух литров (чай, суп, смузи не в счет). Поставьте рядом с собой бутылку с водой, чтобы вы точно могли контролировать объемы, которые выпили.

Наталья Мараховская

Источник: https://rb.ru/opinion/om-nom-nom/