Жуй капусту, ешь бананы

Врачи говорят, что у каждого из нас есть второй мозг, только называется он микробиом и живет в кишечнике. Как микробиом влияет на здоровье человека и какими продукты идут ему на пользу, рассказала врач-гастроэнтеролог высшей категории, кандидат медицинских наук Наталья Збитнева.

Пробиотики – по назначению

– Наталья Павловна, что такое микробиом и как он влияет на наш иммунитет?

– Микробиом – это совокупность всех микроорганизмов, то есть бактерий, вирусов, грибов, которые содержатся в нашем организме. Не только внутри, но и на поверхности, ведь на коже тоже есть своя микрофлора. В кишечнике содержится более восьмидесяти процентов всей микробиоты. Это больше 400 триллионов различных микроорганизмов!

Имеются данные, которые показывают, что микроорганизмы при развитии воспалительной реакции поступают в кровь, способствуют выделению медиаторов воспаления. То есть вызывают иммунный ответ на себя, способствуя скорейшему выздоровлению организма.

– Что делать, чтобы микробиом был в порядке? Насколько эффективны пробиотики, которые часто рекламируют по телевизору?

– Есть люди, которым действительно нужно принимать такие препараты, однако есть и те, кому не стоит тратить на это деньги. Пробиотики – это непосредственно живые бактерии. То есть в организме нашего кишечника наиболее полезные микрофлоры – это лакты и бифидобактерии. Пробиотики чаще всего представлены этими компонентами. Если у нас в организме все в порядке, не нарушен баланс между полезной микрофлорой и условно-патогенными микроорганизмами, то иммунитет сам справляется и поддерживает этот баланс. И дополнительно принимать пробиотики не стоит.

Но есть состояния, когда действительно пробиотики могут потребоваться. Например, после приема определенных препаратов, когда микрофлора кишечника нарушается. Прежде всего это касается антибиотиков. Но надо учесть, что самостоятельно покупать пробиотики без назначения врача нельзя.

Именно завтрак позволяет контролировать чувство голода в течение дня.

– А что такое пребиотики и синбиотики?

– Это вещества, которые являются питательной средой для нашей естественной микробиоты, то есть способствуют ее росту и размножению. Чаще всего это пищевые волокна.

Если у человека в рационе питания присутствует достаточно клетчатки, и нет проблем с моторикой кишечника, то пребиотики дополнительно принимать не нужно. Если такие проблемы имеются или пациент по каким-то причинам не ест продукты с пищевыми волокнами, то лучше обратить к врачу за подбором такого препарата.

Синбиотики можно назвать двойным ударом. Это комбинация полезных бактерий и компонентов, необходимых для жизнедеятельности микробиома. То есть это два в одном: пребиотики и пробиотики вместе.

Синбиотики назначают при различных нарушениях работы ЖКТ, в том числе при воспалительных заболеваниях кишечника, диарее, включая антибиотик-ассоциированную диарею, синдром раздраженного кишечника и другие состояния.

Привычки для микробиома

– Какие повседневные привычки могут навредить микробиому?

– Прежде всего это бесконтрольный прием антибиотиков. Многие самостоятельно назначают их себе и тем самым буквально губят микрофлору. Антибиотики не выбирают какие бактерии убивать и уничтожают не только вредные, но и полезные. Безусловно, при бактериальных инфекциях лекарства нужны, но их должен назначить врач.

Еще одна вредная привычка для микробиома – это недосып, которым страдают большое количество современных людей. Исследования показали, что недосып вредит балансу между вредными и полезными бактериями в нашем микробиоме. Поэтому сон должен быть продолжительностью не менее семи-восьми часов в сутки. При этом лучше укладываться вечером и вставать утром в одно и то же время, а не отсыпаться в выходные за всю неделю.

И еще одна привычка, которая, безусловно, вредит нашему микробиому, – это стресс. Исследования показали, что у людей, которые постоянно тревожатся, микробиом менее богатый. Поэтому надо стараться меньше нервничать и научиться справляться со стрессом различными методами. Это может быть медитация или общение с близкими – кому что помогает.

– Какое поведение улучшает наш микробиом?

– Первая полезная привычка для нашего микробиома – это физическая нагрузка. Тридцать минут в день активных прогулок, и микробиом уже скажет "спасибо". Но есть еще специальные упражнения, которые позволяют улучшить его перистальтику кишечника. Это обычные наклоны – вперед-назад, вправо-влево.

Также ученые выяснили, что во время физических нагрузок в нашем организме вырабатывается молочная кислота, так называемый лактат. Из-за него вредные бактерии погибают в кислой среде, а полезные, наоборот, им питаются.

Клетчатка как щетка

– Что полезно есть для лучшего состояния микробиома?

– Любая листовая зелень, зеленые овощи полезны, потому что в них большое количество клетчатки. А клетчатка – это просто необходимое питание для бактерий нашего кишечника. Она работает в нем, как наждачная бумага, убирая токсины.

Наш микробиом еще любит бананы. И если он зеленоватый, это даже лучше, потому что в нем есть растительный крахмал. Крахмал является питанием для бактерий кишечника. Если съедать один банан в день, то бактерии будут сыты и довольны.

Когда мы потребляем большое количество сахара, то, по сути, мы кормим плохие бактерии внутри себя.

Есть еще один продукт, который хорош для бактерий нашего кишечника, потому что он содержит инулин, – это топинамбур, его еще называют "земляной грушей". Полезен сироп топинамбура. Его вместо подсластителя часто используют. Но с сиропом надо быть осторожным. Несмотря на то, что топинамбур понижает количество сахара в крови, употреблять его больше двух чайных ложек в день нельзя, потому что тогда слишком сильно понижается сахар в крови, а это негативно отражается на организме.

– Какие продукты отрицательно влияют на микробиом?

– Когда мы потребляем большое количество сахара, то, по сути, мы кормим плохие бактерии внутри себя. Также наш микробиом не любит трансжиры. Это фаст-фуд, мороженое, заменители молочного жира, маргарин. В этих продуктах достаточно большое количество трансжиров.

И здесь происходит, по данным некоторых исследований, даже угнетение мозга в какие-то моменты. Особенно это касается детей. А что касается взрослых, то у них страдают память, ухудшается внимание. И человек будет чувствовать себя намного хуже, если будет питать плохие бактерии своего кишечника.

Справка

Полезно:

• Овощи и фрукты являются основным источником клетчатки и пребиотиков, которые служат пищей для полезных бактерий (например, спаржа, морковь, чеснок, яблоки, бананы).
• Ферментированные продукты. Содержат пробиотики – живые полезные микроорганизмы, которые заселяют кишечник (например, кефир, йогурт, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб).
• Цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Они богаты клетчаткой, витаминами группы B и полезными жирами, которые питают микробиом.
• Полезные жиры: органическое сливочное масло, кокосовое масло, оливковое масло, семена и орехи.
• Специи и пряности: куркума, базилик, имбирь, орегано, тмин и другие.
• Пробиотики в капсулах или порошках – при необходимости, как дополнение к рациону.

Вредно:

• Чрезмерное потребление сахара и высокообработанных продуктов, т.к. способствуют росту патогенных бактерий и грибков.
• Алкоголь негативно влияет на микрофлору.
• Фастфуд, т.к. включает в себя вредные для микробиома компоненты.

Источник: АИФ