Добавьте пробиотики и пребиотики

Кишечник — наш "второй мозг", от которого зависят иммунитет, настроение и общее здоровье. Сбой в его работе может привести не только к вздутию и дискомфорту, но и к хронической усталости, проблемам с кожей и даже депрессии.

1. Ешьте клетчатку — но правильную

25–30 г клетчатки в день — норма для взрослого.

Добавляйте в рацион растворимые пищевые волокна: овсянка, яблоки, морковь, семена льна. Они мягко очищают кишечник и питают полезные бактерии.

Не забывайте о нерастворимой клетчатке: отруби, брокколи, цельнозерновой хлеб. Она ускоряет продвижение пищи и предотвращает запоры.

2. Пейте воду — в нужном количестве и правильно

1,5–2 л воды в день — обязательно!

Без достаточного количества жидкости клетчатка не работает и может усугубить запоры.

3. Добавьте пробиотики и пребиотики

Пробиотики (полезные бактерии): кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, комбуча.

Пребиотики (пища для бактерий): цикорий, топинамбур, чеснок, лук, спаржа.

Идеальное сочетание: На завтрак — йогурт с бананом и ложкой овсяных отрубей.

4. Двигайтесь — даже если нет времени

Физическая активность стимулирует перистальтику кишечника. 30 минут ходьбы в день достаточно для улучшения работы ЖКТ.

5. Снижайте уровень стресса — кишечник это "любит"

Ось "кишечник–мозг" работает в обе стороны. Тревога и переутомление нарушают моторику кишечника и состав микробиоты.

Дыхательные практики (5–10 глубоких вдохов/выдохов перед едой).

Регулярный сон (не менее 7 часов).

Техника "стоп-стресс": при волнении выпивайте глоток воды и сосредоточьтесь на ощущениях в теле.

Начните с малого: добавьте в рацион один овощной салат, выпейте лишний стакан воды и пройдитесь пешком 15 минут.

Ещё больше полезных советов вы найдете в полном выпуске программы "О самом главном".