Больше клетчатки - больше пользы

Эксперт рассказал, как пищевые волокна влияют на здоровье

Мы часто слышим рекомендации от профессионалов по употреблению большего количества овощей и фруктов, и возникает первая мысль, что они ценны из-за высокого содержания в них витаминов и минералов.

Однако мы часто забываем об одном из их основных компонентов, который не имеет питательной ценности, но очень важен для поддержания чистой и хорошо функционирующей пищеварительной системы.

И этот компонент — клетчатка.

Подробнее рассказывает эксперт сетевого издания БелНовости фармацевт, доктор биомедицинских наук Мантас Якимавичюс.

Эксперт предлагает включить их в свой ежедневный рацион путем участия в заданиях.

Задание: узнать определение пищевых волокон и научиться выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Пищевые волокна – это углеводы (полисахариды), присутствующие только в растительных продуктах, которые не разлагаются пищеварительными ферментами человека, а разлагаются микрофлорой толстой кишки.

Волокна делятся на водорастворимые и нерастворимые:

  • Нерастворимая в воде клетчатка в основном содержится в злаках, пшенице и их отрубях, различных овощах – капусте, огурцах, помидорах и т.д.
  • Растворимая клетчатка в основном содержится в овсе и его отрубях, яблоках, грушах, бобовых овощах (горох, бобы, чечевица), различных орехах.

Задание: постепенно начать есть больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Ешьте яблоко или морковь на полдник хотя бы три раза в неделю (морковь рекомендуется тем, кто худеет).

Потребление клетчатки необходимо постепенно увеличивать. Если употребить сразу большое количество клетчатки, это может вызвать вздутие живота.

Задание – узнать и понять, как воздействует пищевая клетчатка

На самом деле секрет прост: хотя волокна почти НЕ ИМЕЮТ КАЛОРИЙ, они придают нам чувство СЫТОСТИ, которое помогает воздержаться от чрезмерного закусывания и ускоряет движение пищи через пищеварительный тракт.

К тому же пищевые волокна служат для того, чтобы в организме не задерживались остатки пищи. Таким образом происходит очищение организма и регулирование пищеварения. Употребляя пищевые волокна постоянно, вы как бы "удобряете" полезные бактерии кишечника, тем самым укрепляя общее состояние организма и защищая его от различных инфекций.

Употребляя одно и то же количество калорий, вы по-разному заполняете желудок. Масло, содержащее 400 калорий, заполняет очень небольшую часть желудка, поэтому чувство голода и дальше будет ощутимым.

Блюдо из курицы (тоже 400 калорий) заполняет лишь треть желудка, а овощи с тем же количеством калорий заполняют весь желудок, поэтому вы не почувствуете себя голодными.

Задание: составьте список самых любимых овощей и фруктов

Фрукты, содержащие наибольшее количество волокон: авокадо, малина, яблоки. Овощи: брокколи, шпинат, батат, топинамбур. Семена, орехи: семена льна, миндаль, семечки.

Задание: сделайте так, чтобы овощи и фрукты были всегда на вашем столе на самом видном месте (не в кладовке!)

Берите пример у торговых центров, которые располагают продукты в удобных для покупателей видных местах – в проходах, рядом с кассами и т. д. Такое расположение не только напоминает покупателям о том, что конкретный товар может быть необходим, но и стимулирует его покупать. Почему бы по такому образу не приучить себя есть больше овощей?

Задание: отправляйтесь в магазин или на рынок и купите фруктов и овощей, которых вы еще не пробовали

В течение трех недель отведайте как минимум 12 новых видов фруктов и овощей. Попробуйте как можно больше плодов разных вкусов  – кислых, горьких или сладких.

Разнообразие пищи  – это один из самых главных принципов правильного питания. Пробуя неизвестные вам фрукты и овощи, вы не только обогатите свой организм полезными веществами, но, возможно, найдете новые неизведанные вкусы и бесценные продукты.

Задание: имейте при себе в машине, сумочке или другом доступном месте продукты, содержащие волокна

Мы уже говорили о том, что очень важно иметь дома продукты, обогащенные пищевыми волокнами. Но не менее важно иметь фрукты, овощи в тот момент, когда вы не дома.

Источник: belnovosti.by

© 2020 Ермачков В. А.