Поставщик железа

Диетологи назвали 15 лучших растительных источников железа

Немецкие диетологи перечислили 15 лучших растительных источников железа. Материал был опубликован в научном журнале GEO.

1. Тимьян

Свежий тимьян не только придает отличный аромат различным блюдам, но и очень полезен. Около 20 миллиграммов железа содержатся в 100 граммах свежего тимьяна. Таким образом, он является одним из лучших растительных источников данного металла. Популярные специи, такие как кардамон, майоран, куркума и орегано, также содержат очень много железа.

2. Кунжут

Среди растительных продуктов кунжут является одним из лучших поставщиков необходимого металла. Примерно 10 миллиграммов железа находятся в 100 граммах семян кунжута. Суточная потребность для взрослого человека (от 12 до 15 миллиграммов), рекомендованная немецким обществом питания, будет достигнута с помощью этого продукта. Помимо этого, кунжут также является отличным поставщиком кальция, в нем его гораздо больше, чем в твороге, йогурте или молоке.

3. Мак

С количеством 9,5 миллиграмма железа на 100 граммов мак занимает третье место в данном рейтинге. Кроме того, в этом продукте много цинка - важного минерала, которого вегетарианцам часто не хватает.

4. Кедровые орехи

Кедровые орехи не только обогащают салаты и овощные блюда своим сладким, смолистым ароматом, но и являются отличными поставщиками железа: 9,2 миллиграмма металла находятся в 100 граммах продукта. Также они содержат большое количество магния и много здоровых омега-3 жирных кислот.

5. Фисташки

Съедобные семена фисташкового дерева - настоящие "силовые установки". 7,3 миллиграмма железа содержится в 100 граммах продукта. Ингредиент для мороженого или краситель для конфет – фисташки в любом виде оказывают положительное влияние на уровень жиров в крови. По словам диетологов, они содержат меньше жира, чем другие ореховые представители.

6. Нут

Этот вид бобовых можно считать здоровым универсалом. Нут, помимо большого количества витамина Е и витамина B1, имеет много железа (7 миллиграммов на 100 граммов), а также делает любое блюдо очень сытым благодаря клетчатке и здоровым углеводам. Например, его часто добавляют в карри, в виде пасты из нута или в виде фалафеля.

7. Льняное семя

Маленькие коричневые семена – очень полезный продукт. Благодаря омега-3 жирным кислотам льняное семя оказывает противовоспалительное действие, облегчает проблемы с желудком, предотвращает сердечные заболевания, снижает уровень холестерина и способствует здоровому пищеварению. Кроме того, льняное семя, содержащее 6,7 миллиграмма железа на 100 граммов, отлично подойдет вегетарианцам.

8. Фасоль

Соя, фасоль, горох или белые бобы – эти "маленькие электростанции" очень полезны. Фасоль содержит много белка, углеводов и железа. В 100 граммах продукта содержится от 6,2 до 6,8 миллиграмма железа. Кроме того, фасоль обеспечивает организм человека фолиевой кислотой и снижает риск сердечных заболеваний.

9. Лисички

Грибники могут радоваться: даже свежие лисички содержат большое количество железа. Около 6,5 миллиграмма содержится в 100 граммах продукта. При таком содержании данного металла лисички превосходят даже говядину. Кроме того, грибы считаются очень хорошим источником фолиевой кислоты и витаминов B3 и B5.

10. Кешью

На данный момент многие орехи считаются суперпродуктами. Обезжиренный орех кешью является очень хорошим поставщиком магния и фосфора, содержит много железа в дополнение к жирным кислотам, способствующим хорошему здоровью. Около 6,4 миллиграмма железа находятся в 100 граммах орехов кешью. Еще один орех, который обеспечивает заметное количество железа - это грецкий орех (4,2 миллиграмма в 100 граммах).

11. Горох

Горох и другие бобовые являются одними из самых важных продуктов, особенно для вегетарианцев и веганов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как магний. Кроме того, горох, особенно кустарниковый, считается хорошими источниками железа. В 100 граммах продукта содержится 5-6 граммов такого металла.

12. Крапива

Многие люди отбрасывают крапиву как бесполезный сорняк на обочине дороги. Но листья этого растения съедобны, они вполне могут обогатить рацион питания и способствовать крепкому здоровью. Крапива имеет много витамина С и железа (4,1 миллиграмма на 100 граммов). Уже в древности крапива была одним из самых важных лекарственных растений.

13. Топинамбур

Топинамбур не только хорош на вкус в качестве гарнира к рыбным и мясным блюдам, но и чрезвычайно полезен. Клубень содержит ценную клетчатку и оказывает пищеварительное действие, способствует здоровью костей благодаря высокому содержанию кальция, а также является хорошим поставщиком железа. В 100 граммах топинамбура находится 3,7 миллиграмма железа.

14. Портулак

Портулак является одним из самых недооцененных растений. При этом на протяжении многих лет он использовался на кухне и в медицине. Портулак содержит много омега-3 жирных кислот, а также калий и магний. Помимо этого, в нем присутствует значительное количество витамина С, железа и антиоксидантов.

15. Шпинат

Шпинат богат большим количеством бета-каротинов, витамина К, фолиевой кислоты, микроэлементами магния, цинка, кальция, калия, а также железа. Около 4,3 миллиграмма железа содержится в 100 граммах шпината....

Источник: https://newinform.com/238659-dietologi-nazvali-15-luchshikh-rastitelnykh-istochnikov-zheleza

© 2020 Ермачков В. А.