Зимний рацион

Как питаться зимой, чтобы не набирать лишний вес и оставаться здоровыми

Правильно подобранный зимний рацион позволяет легче переживать короткий световой день и не болеть. Более подробно о том, как скорректировать питание по сезону, рассказывает сертифицированный нутрициолог из Эстонии Татьяна Айзенштадт.

Полноценные, питательные продукты с высоким содержанием белка и жира, согревающие специи, теплые супы, сезонные корнеплоды и горячие напитки помогут поддержать ваш внутренний баланс и здоровье в течение этого сезона.

Постарайтесь уменьшить порции свежих овощей, заменяя их приготовленными, чтобы как можно больше тепла приносить в свой рацион. Питание зимой должно быть горячим или тёплым.

Отдавайте предпочтения густым мясным и рыбным супам с овощами, бобовыми и специями, такими как чёрный перец, имбирь, шафран, кардамон и куркуму. Готовьте зимой чаще борщи, солянки, рагу и рататуй.

Овощи употребляйте в запеченном и тушеном виде. Тушите их с топленым маслом, увеличив его обычное количество. Все лишние калории от второй ложки топленого масла потратятся на борьбу с холодом.

Что обязательно должно присутствовать в рационе

Зимой необходимо уделить особое внимание жирам: топленое масло ГХИ, сливочное (82% жирность), нерафинированные масла холодного отжима, оливковое, кокосовое, масло тыквенных семечек, кунжутное, льняное масло, жирная морская (ДИКАЯ) рыба — все это должно быть на зимнем столе. Жиры необходимы для нормализации пищеварительной системы, для синтеза гормонов и для выработки энергии.

Без них не усваиваются витамины А, Е, D и К (т. к являются жирорастворимыми), даже если вы пьете дорогостоящие добавки. И как результат проседает иммунитет и гормональная система. Хотите красивую, здоровую кожу, волосы, ногти — ешьте жиры.

Не бойтесь правильных жиров! Они повысят коэффициент насыщения и вы дольше не будете хотеть есть, при этом не поправитесь, точно! (НО! это не рафинированные и не трансжиры).⠀

Сезонные родные овощи обязательно должны быть в вашем рационе: тыква, морковь, свекла, репа, капуста во всех ее вариациях. Все они близки нам генетически, хорошо переносятся. Используйте их по полной программе в сыром и приготовленном виде.

Добавляем в рацион корнеплоды — богатые каротиноидами, эфирными маслами, полисахаридами — они, помимо насыщения, являются прекрасной едой для нашей микрофлоры, проявляя свойства пребиотиков улучшают микробиоту кишечника.

Помимо классических, используйте репу, топинамбур, корень сельдерея, пастернак! Отваривайте, запекайте, режьте на слайсы и делайте из них полезные чипсы — ваша микрофлора скажет спасибо.⠀

Ферментированные продукты — это кладезь полезных витаминов и минералов для нашего организма. Улучшают работу ЖКТ, заселяют кишечник полезной микрофлорой. Одновременно являются пробиотиками и пребиотиками! Ферментированные продукты — источник витамина К2, без которого и витамин Д плохо усвоится и кальций укрепит не кости, а сосуды.

Квашеная капуста — самый популярный, простой и доступный из них. И начинать использовать, если вы их не ели раньше, надо с очень небольшого количества, буквально с чайной ложки. Квасить можно все, что угодно, не только капусту.

Самые подходящие крупы для зимнего периода — амарант, кукуруза (органик), зеленая гречка, киноа и перловая крупа.

Активно используйте согревающие специи: имбирь, карри, красный перец, перец гвоздичный, мускатный орех, паприка, анис, асафетида, гвоздика, горчица, кумин, куркума, лавровый лист, кардамон, корица! Все, что украсит вкус ваших блюд и сделает их интересными. Специи укрепляют иммунитет, обладают противовирусными и антибактериальными свойствами, снижают уровень воспаления в организме и помогают пищеварению.

Микрозелень и миниогородики — это не новые веяния моды. Это то, что позволит вам быстро пополнять дефицит витаминов. Это все поможет вам не болеть этой зимой или как минимум смягчит и облегчит протекание заболевания.

Бобовые: красная чечевица, красная фасоль, маш, колотый горох, нут. Обязательно замачиваем перед варкой! Маш и нут можно проращивать.

Фрукты и ягоды. Хорошо подойдут в холодный период — грейпфрут, лимоны, мандарины, апельсины, запеченные яблоки с корицей, клюква, малина (сушеная или заморозка). Можно добавлять в чай.

Замороженные овощи сохраняют большое количество полезных веществ! Отлично подойдут: зеленый горошек, брокколи, зеленая и желтая стручковая фасоль, грибы.

Пейте травяные чаи с имбирем, лимоном, солодкой или комбинации тмина, кориандра и фенхеля улучшают пищеварение и согреют вас изнутри.

Зимой не рекомендуется голодать, недоедать и пропускать ужин.

Что нужно исключить из рациона?

Майонез и кетчуп, промышленные сладости и булки. Не только зимой, впрочем.

Питайтесь правильно, и вы сможете оставаться здоровыми в любом возрасте и в любой сезон года!

Источник: rus.delfi.lv

© 2021 Ермачков В. А.